Смузи для похудения

Главная причина популярности смузи заключается в их способности подобно хамелеону превращаться во что угодно: сладкое лакомство, напиток для тренировок, источник белка и здоровых жиров и др. И, конечно, они очень вкусные.

Однако универсальность в сочетании с замечательными вкусовыми качествами делают смузи опасными: при их приготовлении легко увлечься и переборщить с сахаром, в результате чего полезный коктейль превратится в калорийную бомбу. Здоровые продукты тоже имеют калории.

Поэтому, делая смузи для похудения, вы должны четко представлять, что, в каких количествах и зачем вы добавляете.

Читайта также: Квас из цикория в домашних условиях

Вот краткий обзор по созданию смузи для похудения:

Подбирайте ингредиенты, которые делают смузи густыми. Лучший выбор: семена чиа и замороженные фрукты.
Чтобы коктейль получился низкокалорийным, используйте воду, кокосовое, соевое или обезжиренное молоко. Соки не годятся: обычно они содержат много сахара.
Углеводы должны поступать из фруктов или овощей.
Обязательно добавьте белок: он создаст чувство насыщения, сделает коктейль похожим на обычную пищу и «накормит» мышцы.
Добавьте 1 столовую ложку полезных жиров, например, таких, как авокадо, ореховое масло или семена льна. Здоровые жиры помогают организму усваивать питательные вещества и делают смузи для похудения более сытными.
Перейдите на сахарозаменители. Старайтесь использовать только фрукты, чтобы подсластить коктейли. Если хочется послаще, то придерживайтесь натуральных подсластителей: мелассы, ксилита и меда.
Усиливайте вкус с помощью специй или свежих трав.
Добавьте натуральные средства для снижения веса: имбирь, зеленый чай, корицу.
Давайте подробнее рассмотрим, как приготовить смузи для похудения.

Смузи должен быть густым

В 2012 году в журнале Flavour были опубликованы результаты исследования, в котором ученые сравнили два смузи на основе йогурта с одинаковым количеством калорий. Отличие между напитками заключалось в том, что в первый смузи добавили загуститель – камедь тары. Результаты показали, что участники, употреблявшие густой смузи, чувствовали себя более сытыми, тем те, кто пил жидкий коктейль.

Основными ингредиентами, делающими коктейли гуще, являются:

лед;
йогурт;
творог;
кефир;
пшеничные отруби;
замороженный йогурт;
зародыши пшеницы.

Лучшие загустители смузи

Семена чиа

Вариант для тех, кто не любит очень густые смузи. Фокус в том, что семена чиа, замоченные в воде, разбухают и образуют желеподобную субстанцию, однако на это требуется около 20 минут. Если выпить коктейль сразу после приготовления, семена набухнут в желудке и дадут чувство сытости на несколько часов.
Если вам нравятся густые смузи, то предварительно замочите семена чиа на 20 минут в соотношении 2 к 1 (1 столовая ложка семян на 2 столовые ложки воды).

Как приготовить желе из семян чиа:

В стеклянную банку с плотно закрывающейся крышкой насыпьте ⅓ стакана семян и налейте 2 стакана воды. Закройте крышкой и встряхните. Через несколько минут снова встряхните, чтобы семена не слиплись. Поставьте банку в холодильник. Срок годности такого желе составляет 2 недели.

Семена льна

Как и семена чиа, впитывают воду и примерно через 20 минут разбухают и образуют желе. Но у них есть недостатки. Во-первых, семена льна, как правило, быстро портятся. Их нужно хранить в холодильнике и использовать как можно быстрее, чтобы они не стали прогорклыми. Во-вторых, наибольшую пользу льняное семя приносит в молотом виде. Блендер вряд ли хорошо справится с помолом, так что придется либо покупать уже молотые семена льна (а они портятся быстрее цельных семян), либо измельчать их самостоятельно в кофемолке.

Шелуха семян подорожника

Чтобы смузи получился гуще, добавьте шелуху семян подорожника. Она богата клетчаткой, не имеет вкуса и подобно семенам чиа и льна разбухает в воде и дает чувство насыщения.

Ксантановая камедь

Ксантан – натуральный углевод, широко используется в качестве пищевого загустителя (например, в соусах и мороженом), очень популярен в безглютеновой кулинарии. Он безвкусен, и вам нужно добавить в смузи только небольшое его количество: примерно ⅛ -¼ чайной ложки. Одна столовая ложка содержит 30 калорий, 7 г углеводов, 0 г жира и 7 г клетчатки.

Замороженные фрукты

Простой способ немного загустить смузи – использовать замороженные фрукты или даже овощи. Плотные фрукты – банан, манго, папайя и авокадо – делают коктейль гуще. Фрукты, содержащие много воды, – арбуз, яблоки – наоборот, разжижают смузи.
Из овощей хорошим вариантом является шпинат. Он низкокалориен, и у него мягкий вкус, который едва заметен в напитках.

Орехи/ореховое масло

Добавьте в коктейль столовую ложку арахисового масла или немного миндаля или грецких орехов. Можно предварительно замочить орехи в небольшом количестве воды, чтобы они стали мягче и легче размельчались в блендере. Однако помните, орехи – высококалорийный продукт. Добавляйте их в смузи, только если он изначально содержит мало калорий и/или полезных жиров.

Ингредиенты смузи для снижения веса

В идеале смузи для похудения должны быть низкокалорийными, но при этом содержать много питательных веществ. Это позволяет урезать число калорий в рационе и в то же время обеспечить организм достаточным количеством витаминов, минералов и других микроэлементов.

Используйте в качестве основы воду/молоко

Вода имеет нулевую калорийность, однако у нее нет фактически никакой питательной ценности. Если же вы используете некоторые виды молока или кокосовую воду, то вы добавляете в смузи не только небольшое количество калорий, но также белки и микроэлементы.
Не добавляйте в смузи для похудения фруктовые соки. Во-первых, вы и так используете замороженные или свежие фрукты, поэтому сок будет перебором. Во-вторых, в соке нет клетчатки, но зато много сахара, а он вам совершенно не нужен.
Популярной основой для смузи является миндальное молоко: оно низкокалорийное (35 калорий в одном стакане), но обладает высокой питательной ценностью. Кокосовая вода также является замечательной альтернативой, но ее сложно достать, и она дороже.

Добавьте углеводы и клетчатку

Основной источник углеводов и клетчатки в смузи – фрукты и овощи. Фрукты делают коктейли вкусными, но обычно они калорийнее овощей, поэтому не добавляйте более двух стаканов фруктов на одну порцию. При возможности используйте листовые овощи. Если вы никогда не пробовали зеленые смузи, то начните с ½ стакана молодого шпината.

Добавьте белок

Коктейль для похудения, заменяющий обычную еду (например, завтрак), должен включать белок: он дает чувство насыщения и делает смузи похожим на привычную пищу. Белок также важен для поддержания мышечной массы. Когда вы худеете, вы теряете не только жир, но и мышечную массу, и ее потеря в определенной степени зависит от того, сколько белка вы потребляете. Кроме того, если вы делаете физические упражнения, то подпитка в виде протеина поможет быстрее восстановиться после тренировки. Поэтому любой напиток, который вы пьете после занятий в зале, должен включать белок. Вот самые низкокалорийные источники белка (старайтесь выбирать варианты с низким содержанием жира):

греческий йогурт (в 2 раза больше белка, чем в обычном йогурте);
йогурт;
кефир;
шелковый тофу;
творог;
рикотта;
протеиновый порошок (сывороточный, конопляный или протеин из коричневого риса);
фасоль.

Добавьте жиры

У жира плохая репутация, ведь он высококалориен, однако в умеренном количестве он полезен и даже способен помочь потерять вес. Именно жиры придают вкус пище, делают консистенцию смузи такой однородной, но, самое главное, помогают чувствовать себя менее голодным. Вспомните, когда последний раз вы сидели на диете без жиров и были счастливы? Скорее всего, никогда.
Добавление небольшого количества жиров в напиток для похудения поможет предотвратить чувство голода. Просто убедитесь, что вы используете продукты с полезными (мононенасыщенными/полиненасыщенными) жирами. Если коктейль не имеет ингредиентов, содержащих жир, то добавьте 1 столовую ложку полезных жиров на порцию. Такими продуктами будут:

орехи/ореховое масло;
тахини (кунжутная паста);
авокадо;
кокосовое масло;
семена льна/льняное масло;
семена чиа.

При необходимости используйте сахарозаменители

В магазинных коктейлях содержится куча сахара, поэтому так важно делать смузи самостоятельно.
Чтобы не возникало необходимости в сахарозаменителях, используйте только спелые фрукты: именно они дают наибольшую отдачу в плане сладости. Можете попробовать добавить специи (мускатный орех и корицу) и экстракты (ванили и миндаля), которые подсластят смузи, но не увеличат его калорийность. В крайнем случае используйте натуральные подсластители: стевию (ноль калорий) или ксилит (на вкус практически как сахар). Также можно добавлять мед, мелассу или кленовый сироп, которые в отличие от стевии и ксилита содержат питательные вещества, но они более калорийны.

Усиливайте вкус, не добавляя калории

Усилить вкус и увеличить питательную ценность смузи без добавления калорий можно с помощью специй, экстрактов или свежих трав. Сюда относятся:

мята;
базилик;
цитронелла;
лаванда;
кинза/кориандр (зеленые смузи);
петрушка (зеленые смузи);
лимон/сок лайма;
имбирь;
гвоздика;
кардамон;
кайенский перец;
корица;
ванильный экстракт;
мускатный орех;
душистый перец;
миндальный экстракт;
кокосовый экстракт;
мята перечная/экстракт мяты.

Добавьте естественный стимулятор потери веса

Если в смузи еще нет следующих ингредиентов, то добавьте один из них, чтобы ускорить потерю веса:

Зеленый чай. Является основой многих низкокалорийных смузи, и, главное, в нем содержатся антиоксиданты (катехины), ускоряющие обмен веществ и сжигание жира.
Корица. Исследования показывают: корица замедляет скорость, с которой желудок опорожняется после приема пищи, что стабилизирует уровень сахара в крови и дает чувство насыщения.
Темный шоколад. Может снизить уровень кортизола – гормона стресса, – который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Используйте несладкий какао-порошок или какао-бобы.
Фасоль. Бобовые повышают уровень естественного гормона подавления аппетита, называемого холецистокинином.
Имбирь. Содержит активные ингредиенты, структурно похожие на капсаицин и ускоряющие обмен веществ. Плюс, имбирь улучшает пищеварение.
Уксус. Замедляет прохождение пищи из желудка в тонкую кишку, благодаря чему дольше сохраняется чувство сытости.
Перец чили. Содержит капсаицин, который сдерживает аппетит и повышает метаболизм.
Йогурт. Помогает ускорить потерю жира, особенно на талии, но одновременно предотвращает утрату мышечной ткани, которая происходит во время похудения.

И напоследок несколько примеров низкокалорийных смузи. Способ приготовления для всех коктейлей одинаковый: смешайте ингредиенты в блендере до образования однородной массы.

Апельсиновый смузи с маття

Количество порций: 2

Ингредиенты:

1 чайная ложка маття;
1 замороженный и нарезанный банан;
1 небольшой очищенный апельсин;
35 г капусты кале;
¼ чайной ложки корицы;
1 ½ стакана несладкого миндального молока.
Одна порция содержит: 130 калорий, 4 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов, 5 г клетчатки.